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Nutrition

Les graines de lin

Les graines de lin – un atout nutritionnel important !

Le lin est une plante annuelle cultivée pour ses fibres textiles et ses graines oléagineuses. Sa culture est intense en Haute-Normandie, et ce savoir y est transmis de génération en génération. Le Canada est le plus gros producteur et exportateur mondial avec une récolte annuelle de plus d’un million de tonnes. Le lin demande une culture très technique avec des équipements spécifiques afin d’obtenir une production de bonne qualité. Le but étant un bon rendement en fibres et en graines.

Les graines se trouvent dans la capsule de la plante, poche dans laquelle on les compte en nombre de 10. Je vous laisse imaginer le nombre d’hectares de plantation qu’il faut afin de subvenir au besoin actuel ! La récolte se fait fin juillet début août quand le lin arrive à maturité (dans la mesure du possible par temps sec, chaud et ensoleillé), stade repérable au bruit de clochette que fait la graine dans la capsule quand on secoue la plante. Pour récupérer ces graines, il suffit de presser la capsule entre ses doigts, auparavant séchée.

Le lin avant d'être consommé
champ de lin

Que nous apportent les graines de lin?

Source importante d’oméga 3 et d’oméga 6, la graine de lin est un aliment qui gagne à être plus souvent ajouté au menu. Facilement utilisable, il suffit de l’ajouter à vos préparations et peut même être incorporé dans certaines cuissons : par exemple, vous pouvez en mettre dans votre pain. Attention, on « ne cuit pas » la graine de lin, on l’ AJOUTE seulement. Pour ma part, j’en mets systématiquement dans toutes mes salades composées (avec d’autres graines comme les graines de courge et les graines de sésame…).

Je vous conseille cette marque, c’est une valeur sûre, elles sont d’excellente qualité.

Les ω-3 (acide alpha linolénique) et ω-6 (acide linoléique) sont des acides gras essentiels polyinsaturés, que l’on ne peut biosynthétiser en quantité suffisante par notre corps. Nous devons donc les apporter via l’alimentation. On trouve essentiellement ces omégas dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon, mais également dans des sources végétales telles que l’huile de lin.

De plus, la graine de lin contient une grande quantité de phytœstrogènes: les lignanes. Plusieurs études suggèrent que les phytœstrogènes peuvent aider à protéger les os contre l’ostéoporose après la ménopause. Toutefois ces recherches se sont surtout penchées sur les isoflavones et encore peu sur les lignanes. Les lignanes sont aussi récemment associées à une diminution du risque de développer le cancer du sein et possiblement plusieurs autres formes de cancer comme le cancer de la prostate, du colon et de la thyroïde. De plus, la graine de lin semble présenter plusieurs effets bénéfiques contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et joue un rôle anti-inflammatoire.

Je compare souvent cette huile à l’huile que l’on met dans les gonds de porte quand celle ci « coince », et bien il en est de même avec vos articulations ! Elle est excellente pour la souplesse articulaire quand l’apport est régulier.

Grâce à son importante source d’oméga 3 et de magnésium, elle est également bénéfique pour agir sur la concentration et aide à réguler les effets nocifs du stress. Je la recommande donc aux étudiants qui passent des examens et aux personnes âgées.

concentration
Concentration

Elle a également une action sur la constipation, l’hypertension, et le cholestérol, à condition de la consommer entière ou broyée (pour ses fibres solubles).

De plus, elle contient de nombreux minéraux dont du calcium de très bonne qualité, du potassium, du fer et du magnésium.

VALEURS NUTRITIONNELLES des graines de lin

pour une portion de 100 g

Protéines

18,5 g

Lipides

41,9 g

Cholestérol

0 g

Glucides:

– fibres

– sucre

29 g

27 g

2 g

Cendres

3,72 g

Énergie (kCal)

534 kCal

Eau

7,7 g

Sodium

30 mg

Potassium

815 mg

Calcium

255 mg

Fer

5,7 mg

Magnésium

392 mg

Vitamine B6

0,5 mg

Oméga 3 (ω-3)

54 g

Oméga 6 (ω-6)

15,5 g

Utilisation des graines de lin :

Posologie:

Prendre l’équivalent d’une cuillère à soupe par jour de graine de lin entière ou broyée (=10g).

Il est recommandé de croquer un maximum de graines, dans la mesure du possible, afin d’en extraire l’huile si précieuse. Si vous avalez la graine toute entière, vous ne bénéficierez pas entièrement des ses vertus à cause de leur coque.

C’est pourquoi il existe aujourd’hui des bouteilles d’huile de lin de première pression à froid, très utile et très pratique (1 cuillère à soupe par jour suffit = 10 g = 300 % des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en oméga-3).

Sa commercialisation est autorisée sous 3 conditions principales :

  • La bouteille doit être totalement opaque.

  • La contenance maximale est de 250 ml.

  • La DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale) du produit doit être ramenée à 9 mois. En effet, cette huile est la plus riche en Oméga 3 (50%), ce qui la rend davantage oxydable.

Surtout, ne jamais l’utiliser en cuisson ou pour faire des fritures ! Cette huile se consomme crue en assaisonnement.

Si vous souhaitez essayer, je vous conseille celle-ci

Certes, l’huile de lin toute prête, c’est pratique, mais si vous préférez tout de même acheter la graine entière, il serait bon d’investir dans un petit moulin. Nous trouvons de tout sur le marché, certains vous diront que le bon vieux moulin à café de mamie fait l’affaire. Mais ce n’est pas vraiment satisfaisant (à mon goût). Après avoir acheté le moulin spécial « graine de lin » de Peugeot, j’ai enfin trouvé ma perle ! Pratique et facile d’utilisation, il broie parfaitement mes précieuses petites graines…

Peugeot Saveurs d’Epices Moulin Bois

Contre indication:

Les graines de lin entières ne sont pas recommandées aux personnes qui ont des diverticules à l’intestin, car elles peuvent se coller à la paroi intestinale et provoquer de l’inflammation. Elles ne sont pas non plus recommandées aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Veillez à les moudre finement.

RECETTE : SABLÉ AU LIN, AVOINE ET SÉSAME

Ingrédients

  • 4 c. à soupe de graines de lin
  • 4 c. à soupe de son d’avoine
  • 2 c. à soupe de chocolat en poudre
  • 4 c. à soupe de graines de sésame
  • 1 œuf
  • 80 g de farine de pois chiche
  • 120 g de beurre
  • 100 g de sucre de canne
  • 170 g de farine de froment

Étape 1 : Mélanger la farine, le sucre et l’œuf à la main dans un saladier.

Étape 2 : Ajouter les graines, le son et ensuite le beurre découpé en petits morceaux.

Étape 3 : Former des boules de taille moyenne afin de les aplatir sur la plaque de cuisson préalablement beurrée.

Étape 4 : VARIANTE ! si vous souhaitez obtenir les sablés chocolatés, il vous suffit de rajouter la poudre de chocolat dans la moitié de la pâte de façon à avoir autant de sablés nature que de sablés au chocolat.

Vous l’avez compris, la graine de lin est un atout magique pour l’équilibre de votre alimentation.

A consommer tous les jours !

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