Nutrition

Les graines de courge

Découvrez les bienfaits des graines de courge sur votre santé:

  • Nutriments essentiels
  • Action de ces nutriments sur votre organisme
  • Utilisation quotidienne des graines dans votre alimentation

La graine de courge est issue de l’espèce Cucurbita pepo, et plus particulièrement de la courge à huile Lady Godiva. Cette courge contient des graines vert foncé qui ont une enveloppe très fine, contrairement aux autres courges qui ont des graines jaune clair. En plus d’être agréables à croquer, les graines de courge possèdent de nombreuses vertus.

La courge est originaire d’Amérique et aurait été cultivée au Mexique il y a plus de 8000 ans. Les peuples amérindiens utilisaient déjà les graines de courge pour leurs propriétés diurétiques. Les colons, quant à eux, les broyaient pour réaliser des vermifuges. En Amérique du Nord, les graines de courges étaient reconnues pour leur action sur le système digestif. On s’en servait notamment pour traiter les infections du système urinaire et les troubles gastro-intestinaux.

Que nous apportent les graines de courge?

Source importante de protéines et de magnésium, la graine de courge est un aliment qui gagne a être plus souvent ajouté au menu. Elle complète aisément un repas dépourvu de protéine animale et les végétariens l’adoptent avec plaisir. Facilement utilisable, il suffit de l’ajouter à vos préparations et peut même être incorporée dans certaines cuissons: par exemple, vous pouvez en mettre dans des gâteaux. Pour ma part, j’en mets systématiquement dans toutes mes salades composées (avec d’autres graines comme la graine de lin…).

L’intérêt de ces graines pour le système urinaire n’est plus à vanter et les laboratoires l’utilisent de plus en plus en l’intégrant dans leurs médicaments.

La Commission Européenne et l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) reconnaissent l’usage médicinal des graines de courge pour soulager les symptômes de la vessie irritable (ou vessie hyperactive) et les troubles de la miction associés à l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP).

Si votre taux de PSA « Antigène Spécifique de la Prostate » est supérieur à la normale (4 ng/m), je vous conseille fortement de consommer quotidiennement et à dose suffisante des graines de courge. Elles pourront vous aider à gérer les mictions nocturnes, désagréables et surtout fatigantes.

Plusieurs substances actives ont été étudiées pour comprendre son action sur la prostate, bien que l’on ait pas trouvé réellement d’explication à ces effets. Sont mis en jeu les acides gras saturés, le zinc et les phytostérols.

Récemment, un essai clinique a conclu que les graines de citrouille, à raison de 320 mg par jour pendant au moins 3 mois, avaient des effets sur la réduction des symptômes urinaires et l’amélioration de la qualité de vie des participants.

Elles offrent des bienfaits exceptionnels pour les femmes en soulageant les symptômes de la ménopause.

Les graines de courge peuvent être bénéfique pour le cœur (grâce au magnésium), le foie et le système immunitaire (zinc), elles aident également à combattre le diabète.

Elles sont une source importante de tryptophane, un acide aminé (constituant des protéines) que votre organisme convertit en sérotonine, qui à son tour est convertie en mélatonine, l' »hormone du sommeil ».

Manger des graines de courge quelques heures avant de vous coucher peut être particulièrement bénéfique et fournir à votre corps le tryptophane nécessaire à la production de mélatonine et de sérotonine qui favorisent un sommeil réparateur.

les graines de courge et le sommeil
Dormir…

Il a été découvert que l’huile de pépins de courge présente des effets anti-inflammatoires, notamment sur les problèmes d’arthrite.

VALEURS NUTRITIONNELLES

pour une portion de 100g

Protéines

29,9 g

Lipides

49 g

Cholestérol

0 g

Glucides:

– fibres

– sucre

– amidon

1,3 g

11 g

1,2 g

0,74 g

Énergie (kCal)

574 kCal

Eau

2,1 g

Sodium

256 mg

Potassium

790 mg

Phosphore

1174 mg

Calcium

52 mg

Fer

8,3 mg

Magnésium

550 mg

Manganèse

4,5 mg

Zinc

7,7 mg

Vitamine B6

0,1 mg

Vitamine A

62 IU

Vitamine C

6,5 mg

Vitamine E

0,56 mg

Vitamine K

0,0045 mg

Oméga 3 (ω-3)

15 g

Oméga 6 (ω-6)

55 g

Oméga 9 (ω-9)

Entre 20 et 40 g

Utilisation:

Pour bénéficier de toutes les vertus, il faut consommer les graines à l’état brut, afin de préserver les bonnes graisses qu’elles contiennent.

Attention cependant si vous les achetez en vrac, vérifiez qu’elles ne sentent pas le moisi ou le rance, gage d’une mauvaise conservation (elles pourraient contenir des toxines fongiques). Je vous conseille même de les acheter bio, ce qui les protège des pesticides nocifs.

Vous pouvez également les consommer grillées. Pour cela, faites griller les graines vous-même pour contrôler la température et le temps de cuisson. Les graines de courge brutes peuvent être grillées à basse température dans votre four (pas plus de 170° Fahrenheit ou 75° C), parsemés ou non de sel naturel, pendant environ 15 à 20 minutes.

A titre indicatif, j’aime beaucoup cette marque Graines De Courges – Markal Bio mais on en trouve des très bonnes aussi dans les magasins bio au poids.

Prendre 10 g par jour de graines soit environ une cuillère à soupe. Bien les croquer pour en extraire l’huile.

Comme les graines de lin, vous pouvez également acheter directement l’huile sous forme liquide. Pour conserver toutes ses qualités, l’huile doit être extraite à froid par une seule pression. Les bouteilles contiennent 250 ml et vous pouvez consommer l’équivalent d’une cuillère à café par jour (incorporée dans votre vinaigrette par exemple).

Surtout, ne jamais l’utiliser en cuisson ou pour faire des fritures! Lorsqu’une température trop élevée est atteinte, ses composants se dégradent et des substances toxiques néfastes à l’organisme se forment à l’instar de l’acroléine et du benzopyrène. Cette huile se consomme crue en assaisonnement.

Si vous souhaitez essayer, vous en trouverez ici

L’huile de graines de courges de qualité supérieure, 250 ml

GALETTE DE FLOCONS D’AVOINE AUX COURGETTES, BASILIC ET GRAINES DE COURGE

Ingrédients

  • 1 courgette
  • 2 échalotes
  • 80g de flocons d’avoine
  • 100 ml de boisson au soja nature
  • 2 œufs
  • 1 gousse d’ail
  • 10 feuilles de basilic
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 4 cuillères à soupe de graines de courge
  • herbes de Provence
  • sel

Étape 1 : Dans un récipient creux, placez les flocons d’avoine et versez la boisson au soja.

Étape 2 : Mélangez et laissez les flocons se réhydrater pendant 5 minutes puis incorporez les 2 œufs battus.

Étape 3: Pendant ce temps, émincez finement les échalotes dans le sens de leurs fibres. Versez l’huile d’olive dans une poêle anti-adhésive, faites la chauffer doucement et ajoutez les échalotes avec quelques pincées de sel.

Étape 4 : Faites les suer 5 minutes en remuant souvent jusqu’à obtenir une légère coloration et ajoutez les aux flocons. Ajoutez également la courgette râpée sans la peler, la gousse d’ail hachée et le basilic ciselé. Mélangez et rectifier le sel.

Étape 5 : Torréfiez les graines de courge dans une poêle à sec pendant 10 minutes en remuant souvent jusqu’à ce qu’elles éclatent (elles ne doivent pas brûler).

Étape 6 : Pour cuire les galettes, versez un filet d’huile d’olive dans une poêle anti-adhésive et déposez 2 cuillères de pâte pour former chaque galette. Faites les cuire à feu doux environ 5 minutes de chaque côté.

Dégustez les avec du melon et du jambon cru.

Vous l’avez compris, la graine de courge est un atout magique pour l’équilibre de votre alimentation.

A consommer tous les jours!

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