mangez coloré
Nutrition

Mangez coloré !

Les couleurs des aliments que nous mangeons reflètent leur composition nutritionnelle.

Mère Nature nous gâte de nourriture saine, riche en couleurs et saveurs diverses. Des légumes croquants aux épices qui réveillent nos papilles, en passant par des beaux morceaux de viandes qui fondent en bouche.

Quel régal sensoriel que de voir ces étals de marché hauts en couleur, de sentir ces odeurs douces ou épicées qui se libèrent naturellement de nos aliments.

couleur des marchés
étal de marché

La cuisine n’est pas qu’une question de saveur en bouche, elle commence réellement au moment de l’achat de nos denrées. Vue, odorat, toucher…autant de sens mis en œuvre pour choisir nos délicieux ingrédients !

Relativement faibles au niveau calorique (essentiellement glucidiques), riches nutritionnellement en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments, les fruits et légumes sont plus ou moins riches en antioxydants selon leur couleur.

C’est un fait : si les aliments n’étaient pas colorés, nous n’aurions pas autant envie de les manger.

Auriez-vous autant de plaisir à croquer dans une belle pêche juteuse si celle-ci était noire ?

Alors, profitons de ces belles couleurs pour nous régaler !

Les pigments à l’origine de la teinte

Vous le savez sûrement, la couleur de nos aliments est due aux pigments naturels présents en quantité suffisante dans ces derniers. Avec des réactions physico-chimiques, le végétal grandit en synthétisant ces molécules grâce au soleil. Il existe 4 familles de pigments naturels:

pigments naturels
Image source: tpecosmetiquesetpigments

Alors pourquoi y a-t-il autant de couleurs présentes et que nous apportent-elles?

La couleur verte :

Cette couleur est la première à être présente dans nos végétaux. Et pour cause, elle est la base de la formation de la plante, elle-même à l’origine de ses fruits.

couleur verte des feuilles
Le basilic

La plupart des légumes, les feuilles et quelques fruits sont composés de cette couleur plus ou moins foncée.

A l’origine de cette teinte : la chlorophylle (« khloros » = « vert clair », « phylon » = « feuille »).

Molécule de chloryphylle
Chlorophylle

Cette chlorophylle est un pigment qui absorbe les rayons lumineux à l’intérieur de ses cellules.

En effet, tous les végétaux, terrestres comme aquatiques, en contiennent. Cela leur permet de réaliser la photosynthèse, réaction biochimique qui a pour but de créer de l’énergie grâce au soleil. Cette dernière est indispensable à la formation et l’épanouissement de la plante.

Comprendre la photosynthèse :

La photosynthèse grâce au soleil
Principe de la photosynthèse

L’énergie apportée par le soleil est utilisée pour oxyder l’eau présente dans le sol (H2O) et réduire le gaz carbonique (CO2) afin de synthétiser des substances organiques (glucides C6H12O6 et dioxygène O2).

La plante nous apporte donc de l’oxygène pendant la journée et se « nourrit » de glucides, source énergétique.

Apports bénéfiques de la chlorophylle :

La chlorophylle aide à réguler le transit intestinal, elle réduit par ailleurs la formation de gaz et soutient la flore intestinale (appelée aussi microbiote).

De plus, elle permet une bonne oxygénation du sang et favorise la circulation sanguine, notamment grâce à la multiplication des globules rouges.

Son pouvoir dynamisant favorise la réparation et la cicatrisation des tissus, en cas de coupure entre autre.

Enfin, elle aide à renforcer les défenses immunitaires et limite la prolifération des bactéries (qui détestent l’oxygène !)

En résumé, manger des légumes verts est bon pour la santé et oxygène votre organisme !

La couleur rouge :

Le rouge provient essentiellement du lycopène et des anthocyanes présents en grande quantité. Le lycopène est un caroténoïde à l’origine des vitamines A et C, tandis que les anthocyanes font partie des flavonoïdes. Ils colorent une grande quantité de fruits et légumes (tomates, cerise, betterave) mais également des végétaux tels que les coquelicots ou les roses.

couleur rouge
Grenades

Qu’est ce que les caroténoides et les flavonoides?

Les caroténoides sont une grande famille de pigments liposolubles: les carotènes (∝-carotène, ß-carotène, lycopène → couleurs orange et rouge),  les xanthophylles (lutéine, zéaxanthine → couleur jaune). Ils sont responsables des couleurs jaune, orange et rouge que l’on trouve dans beaucoup de fruits, de légumes et de végétaux. Ils sont également présents dans les feuilles mais ils ne sont pas visibles l’été car ils sont masqués par la chlorophylle donnant la couleur verte. Ils n’apparaissent qu’à l’automne car la chlorophylle est moins présente dans les feuilles à cause de la baisse de température et du manque de soleil. Ce sont des antioxydants très puissants indispensables aux végétaux pour se protéger . Ils contribuent, entre autres, à préparer la peau au soleil…

Les flavonoïdes sont des molécules hydrosolubles qui constituent une seconde catégorie de pigments naturels, colorant de nombreuses fleurs et beaucoup de fruits. Les composés flavoniques sont sans couleur ou jaunâtres, alors que les anthocyanes donnent des couleurs rouge, rose, violet ou pourpre. Ils ont une activité antioxydante très importante mais ont tendance à « piéger » les ions Cuivre et Fer, ce qui peut affecter négativement l’absorption du fer au niveau intestinal (comme le thé par exemple).

Apports bénéfiques du lycopène :

Il doit son nom au nom latin de la tomate Solanum lycopersicum.

Très présent dans la pastèque, la tomate, le pamplemousse, il est insoluble dans l’eau et est transporté par les  lipides du sang. Il s’accumule dans les organes, en particulier dans le foie et la prostate.

Antioxydant très puissant, cette petite molécule facilite également l’action des autres antioxydants présents. Elle a des effets anti-inflammatoires, améliore la digestion, diminue la sensibilité de la peau aux ultraviolets et aide au confort prostatique. Selon des études épidémiologiques, il faut en absorber au moins 6 mg par jour pour en tirer des bénéfices (2 tomates moyennes).

Apports bénéfiques des anthocyanes :

Du grec anthos « fleur » et kuanos « bleu sombre ».

On les trouve essentiellement dans la peau des fruits rouges et des légumes sombres (myrtille, cassis, mûre, cerise, raisin noir, orange sanguine, aubergine, prune) et sont responsables de leur acidité, mais aussi dans des fleurs (bleuet, mauve). Ils donnent également leur couleur aux feuilles d’automne. Ils jouent un rôle précieux dans la pollinisation des fleurs et la dispersion des graines et ils renforcent les défenses naturelles des plantes contre les agressions extérieures (froid, chaud, ravageurs).

« L’acidité protège leur Vitamine C » constate la directrice de la recherche en nutrition à l’Institut National de la Recherche Agronomique (INRA).

Leurs pouvoirs antioxydants ont une action sérieuse contre les problèmes cardio-vasculaires et doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne.

Manger des fruits et légumes rouges renforce vos défenses immunitaires et vous protège des agressions extérieures !

Les couleurs jaune et orange :

Les orangés:

carottes oranges
Carottes

La gamme des jaunes soutenus et des orangés tire sa carte des caroténoïdes provitamine A présents sous la forme de ß-carotène (abricot, pêche, carotte) ou de ß-cryptoxanthine. Pour information, plus le végétal est foncé, plus il contient de ces pigments en grande quantité.

Par exemple, si l’on prend 100 g de carottes râpées, celles-ci nous apportent l’équivalent de 7000 µg de ß-carotène, ce qui est bien supérieur à la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) qui est de 4800 µg.

Ces pigments provitamines A ont des effets bénéfiques sur la vision, l’immunité, la reproduction ainsi que sur la croissance des os. Ils ont également une concentration en antioxydants très élevée, protection importante contre les radicaux libres. Ces antioxydants jouent un rôle dans la synthèse de la mélanine fabriquée par les mélanocytes, cellules protectrices de notre peau et principal filtre naturel contre les rayons UV → manger orangé aide à bronzer!

Les caroténoïdes se trouvent dans le potiron, le foie de bœuf, la patate douce, les épinards, le pissenlit, le persil, la mangue, le melon, l’abricot sec… De quoi varier ses menus.

Le dicton « Manger des carottes rend aimable » tire son affirmation de ces caroténoïdes qui, selon une étude effectuée  sur 1000 personnes, auraient une action importante sur la sérénité et l’optimisme grâce aux antioxydants.  De plus, les carottes ont la propriété de fluidifier la bile, nettoyant au passage le foie qui peut, chez certaines personnes, être responsable de vraies souffrances. Alors, mettez de la bonne humeur dans votre assiette!

Manger des aliments orangés vous rendra joyeux et vous maintiendra en bonne forme pendant l’hiver!

Les jaunes:

Les citron jaunes
Citron jaune

Les propriétés protectrices des flavonoïdes présents dans les agrumes jaunes ne sont plus à démontrer. Ces fameux antioxydants sont essentiels pour la protection immunitaire et pour donner de la vitalité! Vous connaissez certainement l’extrait de pépins de pamplemousse (plus ou moins dosé) que vous trouvez dans tous les magasins biologiques, pour la protection hivernale.

Pour renforcer ses défenses immunitaires
Citrobiotic

Les principaux fruits et légumes jaunes : Ananas, banane, poivron jaune, coing, mirabelle, pêche jaune, courge…

Dans le citron, l’écorce est chargée de citroflavonoïdes. Cette classe de pigments apporte de l’acidité et de l’amertume au fruit, mais potentialise également les effets de la vitamine C. Je vous conseille cependant de ne pas consommer trop d’agrumes en contenant car ceux-ci vont contrer les effets de vos « éventuelles » prises médicamenteuses.

Les fruits et légumes jaunes vous immunisent et vous renforcent en énergie!

Les blanc / gris :

ail, aliment blanc
Ail

Oignon, champignons, chou-fleur, pomme de terre, salsifis, navet, endive, asperge, ail, gingembre…

La couleur blanche n’est pas vide et n’est pas inutile. Que vous les appréciez cuits ou crus, les légumes blancs agrémenteront joliment vos plats ! Parmi eux, vous pouvez même découvrir quelques légumes anciens oubliés. Cette couleur ne signifie pas qu’il n’y pas de pigments! le blanc est une couleur… Et celle-ci révèle des composés soufrés et phénoliques (tanins végétaux) en grande quantité.

Ces composés soufrés ont un caractère antioxydant et anti-inflammatoire grâce aux isothiocyanates et aux sulfures d’allyle, ce qui est très intéressant dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers ainsi que pour l’immunité.

L’ail est réputé pour son action sur le drainage sanguin et la pression artérielle. Il agit rapidement sur l’hypertension et comme antiseptique naturel. Je vous conseille soit d’en manger tous les jours (ce n’est pas toujours très agréable pour l’haleine), soit d’avaler tous les matins une capsule huileuse.

Essayez-le :

Pourquoi n’y a t-il pas d’aliments bleus ?

Vous l’avez compris, toutes ces belles couleurs nous apportent d’intéressants éléments nutritifs et conditionnent notre organisme. Cependant, vous êtes-vous demandé pourquoi il n’existait pas d’aliments bleus?

Cherchez bien…

Si l’on prend le temps de regarder les étals de marché, on constate rapidement que la présence d’aliments de couleur bleue est minime, voire quasiment inexistante ! Pas facile de recomposer les couleurs de l’arc-en-ciel dans votre assiette sans y intégrer cette jolie teinte…

les couleurs du marché
étal de marché

En effet, seulement 1% des aliments terrestres ou aquatiques est doté de cette surprenante robe colorée.

Curieux non ?

Intéressons-nous de plus près à ce problème.

Des études scientifiques

Myrtilles bleues
myrtilles

Avant d’explorer les raisons du « pourquoi », il serait intéressant d’analyser ce que nous appelons la « couleur bleue ».

En effet, les pigments responsables de la teinte bleuâtre des myrtilles sont les anthocyanes (comme vu précédemment, famille des flavonoïdes). Ce sont les mêmes pigments naturels que nous retrouvons dans les aubergines et les raisins, tous deux violets, et dans les cerises et les framboises de couleur rouge.

D’après Chris Gunter, professeur d’horticulture à l’université de Caroline du Nord, la couleur dépend du taux de pH présent dans le tissu végétal ainsi que de la concentration en pigment.

Mais alors, les aliments bleus sont-ils vraiment bleus? Eh bien, peut-être pas…

En 2013, Food Network a mené une expérimentation à l’aide d’un spectrophotomètre afin de connaître la « véritable » couleur des aliments bleus. Il s’avère que la nourriture était plutôt violette…

Tout s’explique ainsi : dans la nature, la couleur bleue est extrêmement rare, les molécules organiques ne pouvant se parer de cette teinte que dans des conditions très spécifiques. La teinte des anthocyanes varie en fonction de l’acidité du milieu dans lequel elles se trouvent. Pour cela, il faudrait que le pH soit basique (supérieur à 7), ce qui est plutôt rare. Plus le terrain est acide (< 7), plus les anthocyanes deviennent rouges. L’eau de pluie, par exemple, a un pH variant de 4 à 7.

Vous comprenez maintenant pourquoi nous n’arrivons pas à créer des aliments bleu vif…

Du lagon dans votre assiette

Il existe aujourd’hui des colorants qui  permettent de teinter d’un bleu éclatant vos préparations et boissons… Mais évitons tout de même les colorants chimiques !

Une petite équipe allemande passionnée et amoureuse de la planète et de la biodiversité met en avant une magnifique plante méconnue venue d’Asie tropicale, qui s’appelle la fleur de pois de papillon (Clitoria ternatea).

magnifique fleur colorée
Fleur de pois de papillon

Récoltée tous les jours pendant la floraison dans les premières heures du matin, puis séchée au soleil, elle est ensuite incorporée dans du thé ou infusée directement dans l’eau. Et ce qui est magique, c’est que la teinte change de couleur selon le pH de l’eau. A l’origine de cette sublime couleur ? Les anthocyanes bien sûr ! Rappelez-vous le paragraphe précédent, les anthocyanes font partie de la famille des flavonoïdes et leurs couleurs évoluent au gré de l’acidité du milieu dans lequel ils sont. Résultat, si vous rajoutez du jus de citron dans l’eau infusée, elle se teintera en rouge !

Découvrez le Bluechai et profitez de ce colorant pour épater vos convives !

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