Boissons végétales
Nutrition

Les boissons végétales : une alternative au lait de vache

Le lactose est un glucide présent dans le lait des mammifères y compris chez les humains. Il est présent dans le lait de vache et de brebis, en de moindres quantités dans le lait de chèvre mais bien plus dans le lait maternel humain, un des plus riches qui soit en lactose.

boire du lait de vacge
lait de vache

Cependant, de plus en plus de personnes souffrent de symptômes liés à une malabsorption de cette molécule, on appelle cela une intolérance au lactose. C’est un problème de digestion de ce sucre contenu dans le lait et ses produits dérivés tels que le fromage blanc, les yaourts ou les fromages.

Elle provient d’un déficit de lactase dans l’organisme (une enzyme qui sert à « couper » la molécule en 2 pour permettre une bonne digestion). Le lactose, non transformé par la lactase, se retrouve au niveau de l’intestin où il fermente. Cela entraîne des symptômes digestifs inconfortables tels que des ballonnements et parfois des diarrhées.

hydrolyse du lactose
Schéma représentant l’hydrolyse du lactose par la lactase. D’un côté une molécule de galactose. De l’autre, une molécule de glucose.

Quelles sont les solutions ?

Pour pallier à ces désagréments, de plus en plus de personnes se tournent vers des alternatives végétales que l’on appelle des boissons ou des laits végétaux. En effet, réalisés à partir de céréales (avoine, riz, épeautre…), légumineuses (soja) ou oléagineux (noisette, amande…), les boissons végétales prennent une place importante dans le mode de vie des consommateurs car ils sont beaucoup plus digestes.

Brin d'avoine
Brin d’avoine

On peut bien sûr consommer ces jus végétaux (soja, coco, amande…) si on les apprécie, mais il faut le faire en toute connaissance de cause, en retenant notamment que leur composition nutritionnelle est variable d’un lait à l’autre et différente de celle des laits animaux, et qu’ils ne sont absolument pas adaptés aux besoins des bébés et des enfants en bas âge. En effet, leur utilisation peut conduire à des carences graves et avoir des effets délétères sur la santé de l’enfant.

Mais que dit la loi ?

Depuis 30 ans, la réglementation stipule que la dénomination « lait » est réservée exclusivement « au produit de la sécrétion mammaire normale, obtenu par une ou plusieurs traites, sans aucune addition ni soustraction. » Autrement dit, seul le lait issu de l’animal peut s’appeler « lait », à l’exception de deux produits en France du fait de leur usage traditionnel : le lait d’amande et le lait de coco.

L’application stricte de cette réglementation a été confirmée par un nouvel arrêt de la Cour de Justice de l’Union Européenne le 14 juin 2017. 

Voir cette réglementation

La boisson de soja ou soya :

lait de soja
boisson de soja

C’est la boisson la plus ancienne, présente depuis plus de vingt ans dans les rayons, produite à base de graines de soja et d’eau.

Elle est préparée industriellement à partir de graines trempées, dépelliculées, broyées, mélangées à de l’eau, puis cuites. Ensuite, l’ensemble est homogénéisé puis conditionné de manière stérile.

La composition exacte de cette boisson dépend du fabricant, le produit n’étant pas normalisé. Cependant, on sait qu’elle est aussi riche en protéines que le lait de vache soit environ 3,3 g pour 100 ml. Elle est composée de tous les acides aminés essentiels à l’organisme, ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales.

De plus, la boisson de soja contient moins de matières grasses saturées que le lait de vache mais sa teneur en acides gras essentiels est élevée, ce qui en fait un atout pour les personnes sujets aux problèmes cardio-vasculaires.

Privilégiez la bio car elle est sans OGM et choisissez-là de préférence enrichie en calcium car elle en contient naturellement peu. Les versions aromatisées telles que le soja au chocolat ou à la vanille par exemple sont plus riches en sucres ! Certains fabricants rajoutent même du sucre dans les versions natures (aucun intérêt !).

Faire son choix :

Sachez que la marque Céréal est enrichie en sucre.

Les marques Carrefour bio, Casino Bio, Bio Regain, Bonneterre, Soy, Monsoy, Lima, Nature bio ainsi que Bio Village ne proposent pas de gamme enrichies en calcium, alors que les marques Bjorg et Sojasun oui (cependant, vous devrez également ingérer des sucres supplémentaires, dommage…) ainsi que Provamel (avec du concentré de pommes).

provamel soja
Boisson soja nature Provamel
avertissement

Cependant, attention au soja ! En effet, ce dernier contient des phyto-œstrogènes qui peuvent être contre-indiqués chez certaines personnes, notamment si vous avez des antécédents familiaux de cancer du sein ou de cancer de col de l’utérus. Si vous souffrez d’une pathologie hormonale, vous devez être suivi(e) et limiter la consommation régulière de soja.

La boisson de noisettes :

lait de noisette
Noisette

Cette graine oléagineuse est intéressante d’un point de vue nutritionnel car elle contient beaucoup de fibres et de micronutriments tels que le fer, le magnésium, la vitamine E et la vitamine B9.

Cependant, elle est très riche en lipides (donc très énergétique) grâce notamment à son taux élevé en oméga 9 (il se rapproche de celui de l’huile d’olive). Elle contient également acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires et qui sont bénéfiques en cas d’hypercholestérolémie.

Contrairement à la boisson de soja, elle est pauvre en protéines, environ 0,5 g pour 100 ml.

Alors que les noisettes ne contiennent pratiquement pas de glucides, quasiment toutes les boissons dérivées sont additionnées de sucre, sirop d’agave ou sucre de canne… Difficile de combattre cette surconsommation de sucre, même en voulant faire bien !

Choisissez-la enrichie en calcium car, naturellement, elle n’en contient pratiquement pas. Il n’est pas toujours facile d’en trouver enrichie. Alors, il est nécessaire de compenser en buvant des boissons (Contrex, Hépar) ou en mangeant certains aliments qui en sont riches (tofu, sardines, choux, épinards, persil, etc …).

Comment choisir ?

Les marques Perl’amande bio, Evernat, Eco Mil, Casino bio, Bjorg, Alpro sont enrichit en sucre (sirop de riz, sucre de canne, amidon de tapioca) et non enrichit en calcium.

Les marques Carrefour non bio, Leclerc Nat et vie non bio, Auchan non bio proposent des boissons enrichies en calcium mais SUCREES.

attention

Attention aux personnes allergiques aux noix et autres fruits oléagineux !

La boisson d’avoine :

avoine
avoine

La boisson d’avoine a naturellement une texture crémeuse et une saveur caractéristique. Contrairement à d’autres laits végétaux plus anciens, cette boisson est une création moderne mise au point par le scientifique suédois Rickard Öste au début des années 1990.

L’avoine est une céréale qui contient beaucoup de fibres, on consomme d’ailleurs le son d’avoine que l’on saupoudre dans les plats pour améliorer le transit.

Elle contient un peu plus de protéines que la boisson d’amandes ou de noisettes (1,5 g pour 100 ml), mais quand même moins que le soja qui reste en tête de liste. 

Sa teneur en lipides est proche du lait 1/2 écrémé (environ 2 %).

Choisissez-la enrichie en calcium car elle n’en contient naturellement pas. 

En résumé, moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, la boisson d’avoine reste intéressante en substitut du lait de vache, si elle est enrichie en calcium. Sa saveur étant douce et sucrée du fait de sa richesse en glucides, elle est à boire avec modération.

Choisissez bien : 

La marque Carrefour non bio est enrichie en sucre (maltodextrine) alors que l’avoine est déjà bien assez sucré !

Les marques Bonneterre, Lima, Markal, Oatly, Bio village, Casino bio ainsi que Carrefour bio ne proposent pas de boissons enrichies en calcium alors que Bjorg et The Bridge OUI.

Où acheter la marque Bjorg ?

attention

Attention  ! L’avoine est riche en gluten comme le blé, l’orge et le seigle. Cette boisson est fortement déconseillée aux personnes intolérantes au gluten ou aux malades cœliaque.

La boisson de riz :

rizière
Rizière

Elle est la moins riche en protéines parmi toutes les boissons végétales avec seulement 0,2 g pour 100 ml, mais deux fois plus riche en glucides que le lait. Ainsi, cette boisson est la plus glucidique et donc la plus énergétique de toutes ! 

Comme elle ne contient pratiquement pas de calcium, choisissez-la enrichie. En général, elles le sont mais vérifiez malgré tout sur les étiquettes.

Elle apporte du silicium organique, constituant essentiel des os et cartilages.

De plus, elle est très digeste ce qui est un grand atout pour la récupération lors des efforts physiques de longue durée. Elle est aussi sans gluten.

Les marques The Bridge, Soy, ainsi que Carrefour bio, ne proposent pas de boissons enrichies en calcium alors que Bonneterre, Casino bio ainsi que Bio Village  OUI.

Les marques Bjorg et Carrefour non bio rajoutent du malt d’orge ou de la maltodextrine dans leur composition, probablement pour épaissir mais ces extrait sont des substituts aux sucres raffinés ! A EVITER

attention

Si vous avez tendance à être constipé(e), évitez d’en boire de trop grande quantité car le riz ne favorise pas le transit.

La boisson d’épeautre :

brin d'épeautre
Epeautre

L’épeautre, appelé aussi « blé des Gaulois », est une céréale proche du blé tendre (froment), à la différence qu’elle possède une enveloppe très dure protégeant le grain de la pollution et des parasites.

La boisson d’épeautre apporte peu de protéines environ 0.8 g pour 100 ml.

Cependant, l’épeautre est très riche en glucides (10,5 g pour 100 ml), mais aussi en magnésium, en zinc et en fer. 

Sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache. Elle est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose. 

Les marques Bjorg ainsi que Lima proposent des boissons enrichies en calcium alors qu’il n’y en a pas vraiment besoin. Les marques Casino Bio, Bio Village, The Bridge, quant à elles, ne sont pas enrichies en calcium.

attention

L’épeautre, comme le blé, le seigle, l’avoine et l’orge, contient du gluten. A éviter si vous êtes intolérants ou malades cœliaque.

La boisson de chanvre :

le chanvre
le chanvre

Issue des graines de chanvre, la boisson de chanvre ne partage pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache.

Elle est moins riche en protéines, plus en glucides et elle ne contient pas naturellement de calcium. Optez pour des marques qui enrichissent leur boisson en calcium.

Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel.

Son goût particulier ne plait pas à tout le monde. Elle ne permet pas de remplacer le lait de vache, mais peut ajouter de la variété à vos menus.

Le chanvre fut très largement utilisé par le passé et il côtoie l’être humain depuis le Néolitique. Il a toutefois peu à peu été interdit ou fortement réglementé au cours du XXe siècle en raison de ses propriétés psychotropes. Et pour tous les curieux qui se poseraient la question : NON la boisson de chanvre ne vous rendra pas euphorique !

Les marques Bjorg ainsi que Evernat proposent des boissons enrichies en calcium et souvent associées à du riz. Les marques Eco Mil et Sojade, quant à elles, ne sont pas enrichies en calcium.

Tous les magasins bio ne vendent pas ce genre de boissons, vous pouvez trouver la marque Evernat ici.

La boisson de châtaignes : 

Châtaigne

La boisson de châtaignes est de couleur caramel et a une texture douce et veloutée. 

Fruit de l’automne par excellence, la châtaigne est très énergétique car elle est naturellement riche en glucides. Elle constitue donc un en-cas énergétique de choix.

La boisson de châtaignes est une bonne source de vitamine B9, de magnésium et de potassium. Elle contient également des fibres, du manganèse et du cuivre.

De plus, c’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme. Elle est sans gluten.

On trouve rarement une préparation composée uniquement de châtaignes, mais plutôt associée à du riz. 

Le lait d’amande :

lait d'amande
lait d’amande

Le lait d’amande est faiblement calorique. En effet, il contient peu de lipides et peu de glucides à l’état naturel. Je dis « état naturel » car, comme beaucoup de boissons industrielles, elles sont la plupart du temps enrichies en sucre de canne ou sirop d’agave.

« Les lipides contenus dans les amandes sont des omégas 9, les mêmes que ceux que l’on retrouve dans l’huile d’olive », nous explique le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteur du livre Sucre, gras et sel : ce que contiennent vraiment nos aliments (éditions Eyrolles).

Ces omégas 9 contribuent à un bon fonctionnement cardio-vasculaires et entretiennent nos vaisseaux.

De plus, il contient peu de protéines (0,8 ml pour 100 ml) par rapport aux boissons de soja qui en contiennent 4 fois plus.

Achetez de préférence ceux qui sont enrichis en calcium car ils n’en contiennent pas autant que le lait de vache. 

Le lait d’amande La Mandorle est une bonne référence. Enrichie en lithothamne (une algue riche en calcium), cette boisson est sans sucre ajoutée. Elle est de très bonne qualité. Vous la trouverez dans vos magasins bio ou ici.

Vous pouvez cuisiner facilement avec le lait d’amande, consultez ma recette de pâte à crêpes sans œufs au lait végétal.

attention

Attention ce lait ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque, tout comme la boisson de noisette.

Le lait de coco :

lait de coco
Noix de coco

Le lait de coco est produit à partir de noix fraîches et mûres. La chair de coco est extraite, râpée, mélangée à l’eau de coco. Le mélange pâteux est pressé à froid plusieurs fois pour obtenir des laits plus ou moins concentrés, à teneur en matières grasses plus ou moins élevé. A ne pas confondre avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu dans la noix de coco qui sert à la fabrication du lait..

Le lait de coco est blanc comme le lait de vache alors que le jus de coco est transparent.

Côté nutritionnel, il est très riche en graisses avec ses 18 g de lipides pour 100 ml, surtout en graisses saturées qui favoriseraient l’athérosclérose (encrassement des artères). Ainsi, il est très calorique, presque 4 fois plus que le lait de vache, c’est d’ailleurs la boisson végétale la plus calorique.

On l’utilise en général dans la cuisine à la place de la crème fraîche ou dans la cuisine asiatique et non en boisson.

Il contient très peu de calcium et de protéines. Par contre, il est riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc.

Les laits de coco Jardin Bio Léa Nature ainsi que Priméal bio contiennent 68 % de noix de coco contre 87% pour la marque Carrefour en conserve.

carrefour lait de coco
Lait de coco Carrefour

Tableau des compositions des boissons végétales pour 100 ml

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